1怎么准备跑马拉松
马拉松怎样跑才最适合自己，这既要客观认识自己，又要主观去要求自己。从人的内心来探究，谁都希望自己能够跑出一个好的成绩，虽然有的人不认可，说自己不追求成绩，只是参与。我认为说这样话的人并不一定是自己内心最最真实的想法（我的意思不是说他没说实话），我觉得他是某次或者某个阶段是这么想的，但是不可能是一贯想法。还有就是因为自身的具体情况，退而求其次的办法。如果不是为了挑战自己，不是为了检验自己的训练成果，那就不必要千里迢迢的来参加马拉松比赛，自己在家慢慢玩多好，还省钱。 马拉松比赛和其他体育比赛还是有区别的，我指的是我们业余跑友。因为马拉松是一项超长距离、超长时间的比赛项目，不但对身体耐力要求非常高，而且对心理承受耐力的要求更高。我想恐怕大多数甚至是绝大多数像我这样的业余跑友，在马拉松的途中都产生后悔的念头，后悔自己参加马拉松是做了个错误的决定，牺牲在家悠闲自在的假日，来遭受这难以忍受的痛苦。甚至发誓，今后干这种痛苦无比的蠢事了。 可是当你的双脚踏上终点的红地毯那一刻，一切痛苦瞬间化为乌有，成功的喜悦立刻包围了全身。那种痛苦并快乐的心情，如果不是亲自跑过这漫长的42.195公里是根本体会不到，也无法理解和想象。 体育运动中追求更快、更高、更强，是人的天性，虽然你不可能达到世界顶级水平，但是求胜的愿望是每个人都在内心企及的。超越的欲望是人的本能，没有人在比赛中有能力超越却心甘情愿落在后面（除非有其他目的）。把人的能力发挥到极致，是比赛的宗旨。所以比赛应该全力以赴，充分享受极致发挥所带来的刺激和快感。 为了把这种喜悦放大到最大， 我们就要计划好马拉松的跑法，来达到我们内心需要的最大化。 首先得有平时训练的保证，我们说比赛其实就是训练的检测手段。 比赛的时候，只要把自己平时训练的水平发挥出来就可以了，如果运气好赶上好天气，如果比赛时候状态好，就有可能超越平时训练的水平很多，这很正常，这也是比赛的魅力所在。所以比赛的时候，不要冒进更不要保守，争取把自己的能力发挥到最大。这也是每个人都希望的，可是为什么有有的人却满怀希望而来，带着遗憾而回。除了临时的意外影响，多半还是没有正确的认识自己的能力，没有根据自身的条件认真制定比赛战术，或者制定了没有认真坚持去实施。 以我的经验，比赛的战术安排，都要比平时训练的水平要高上5%~10%。就像是摘树上的苹果，要翘起脚来去够，而不要俯身去拾。 当比赛到后半程遇到困难时，要咬牙坚持住不能松懈，要相信自己，相信自己有能力到达终点，自信多了压力就会减少，心理上也放松。把困难分解到最小单元，一步一步的来克服。尽量不要去想成绩、少想还有多远才能到头。当看到自己在这么极端疲劳的状态下，还能不停的向前跑，多少应该佩服一下自己。 “梅花香自苦寒来，宝剑锋从砺中出”，要想完成好比赛，平时的训练是基础，如果“平时不烧香，临时抱佛脚”或者平时训练三天打渔，两天晒网，那在比赛中就很难有好的发挥。那么建议你就去享受马拉松沿途的风景，在保证安全的前提下，能跑多远就跑多远，实在跑不动了就上车嘛，反正后面有车收容。 参加马拉松赛前要体检 为了防止意外事故发生，参赛者首先应进行严格的全面身体检查，身体合格后才能报名。专家忠告，患有肝炎、心脏病、高血压、糖尿病及其他不适合参加马拉松跑的人禁止参加比赛。暂时患病者，例如感冒、发烧、过度疲劳、心脏有病理杂音、心电图有异常和外伤未愈等情况，也不应参加比赛。 跑马拉松需要哪些准备 马拉松运动是距离长、消耗大的田径项目，参赛的人平时必须有系统的训练，并且运动量及运动强度已达到一定程度。一般在平时练习中，每天至少要坚持跑15至20公里，每周必须跑一次25至30公里的长距离。通过循序渐进的系统训练，当自己能跑30公里的距离而不感到十分疲劳时，就有了跑马拉松全程的可能。参加马拉松比赛，一般要经过5年左右的长距离跑训练。 选择怎样的跑鞋最好 跑马拉松应选用胶鞋或越野跑鞋为好，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较好的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳，也可以大大减少受伤的可能性。比赛时最好穿八成新的跑鞋，脚对跑鞋已经适应，不易出血泡。 跑马拉松该如何补水 在马拉松运动中，身体会大量出汗，而汗液的主要成份是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后，随着水分的丧失，也会同时失去很多盐分，体内的调节能力也随之降低，如果单纯补充水分，容易造成水中毒。此时应补充电解质饮料，又称矿物质饮料，补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些糖，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1：15的比例添加盐。 如何处理比赛中的不适 头晕 马拉松比赛过程中，有的人会突然出现头晕现象。头晕的原因有很多种，如跑的速度过快、运动量过大、过度紧张等都会引起头晕。只要减慢速度，调整运动量，头晕即可消除。不要在空腹时参加比赛，赛前可饮用浓糖水及吃些含糖食品，必要时可静脉注射50％葡萄糖50至100毫升。 腹痛 比赛中突然出现腹痛，其原因一般来说是准备活动不充分，加上天气比较冷，开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现“岔气”的现象。出现腹痛时，应减慢速度，用手使劲压住疼痛部位，或用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央（胃穴）。如果经上述处理仍然无法缓解，应停止参加比赛。 小腿抽筋 赛前要充分做好准备活动，要注意将各肌肉群和各关节活动开。途中如碰到小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），以使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重，应停止参加比赛。
2跑马拉松要做什么准备
1、注意跑步姿势
马拉松是一项全身运动，需要身体各个部分的协调配合，因此正确的跑步姿势至关重要，正确的姿势是：首先，头部要抬起，目视前方，下巴不要往前凸，肩膀手臂都应当放松，并且自然下垂，流畅摆动。跑步的过程中，膝盖应该自然弯曲，步子不能迈得太大。
2、需要运动基础
马拉松通常距离较长，所需的跑步时间也较长，不建议那些没有任何基础的人去参加。一般来说，完成一个全马至少需要一到二年的系统训练准备，提高自己的心肺功能以及肌肉力量和耐力。
3、能量补充
马拉松对人体的能量消耗巨大，需要在运动前和运动中通过运动饮料和水果及时补充营养。以避免肌肉抽搐从而造成关节损伤。
4、身体检查
在参加马拉松前应该进行运动心肺功能的检测，用来判断目前的心肺运动能力是否能适应长跑这样需要较强心肺功能的'体力活动。
5、科学的训练
科学训练，循序渐进，为了达成距离目标而努力，在这个过程中不断提升自己的耐力水平，从而以良好的身体素质迎接马拉松的挑战。
3跑马拉松对身体的危害
1 跑马拉松对身体有害吗
有一定的伤害，特别是像裸跑伤害更大。
要知道马拉松全程差不多有42公里，是一项消耗极大的运动，对于多数普通人来说，跑马拉松一项挑战人体极限的运动，如果在跑之前没有做系统的训练直接裸跑、本身患有疾病、不做热身，跑的过程中追求速度、不注重补液等都会对身体造成很大的伤害。
2 跑马拉松对身体的危害
通常跑马拉松前没有做好准备工作，不科学的进行跑步，可能会给身体带来以下伤害：
伤肌肉
马拉松的路程很长很长，是一项消耗巨大的运动，跑马拉松需要一直跑步，长久的跑动会让肌肉感到疲劳，长久以往会让肌肉的疲劳感堆积，造成肌肉劳损。
伤关节
跑马拉松的时候膝关节既要承受体重的重压，又要缓冲来自地面的冲击，如果在跑前没有热身或是跑步姿势错误，会加重膝关节的磨损，时间长了就会不堪重负，在长时间的压迫下，膝关节就会出现问题。
伤心脏
之前没有运动基础的人突然去跑马拉松，突然增大的运动负荷，心脏功能跟不上运动量的增加，导致心脏缺血，或产生严重的供氧不足，也会诱发各种心肌病。
可能会猝死
跑马拉松时长时间的奔跑会心脏加快，呼吸困难，一下子缓不过来就会很危险，特别是在终点冲刺阶段，速度过猛，心脏负荷不了，就可能出现猝死的现象。其中感冒、心脏有疾病、高血压、肥胖、没有运动基础的人群发生猝死的几率高一些。
3 怎么跑马拉松减少对身体的伤害 跑前做系统训练
在决定要参加马拉松之后，要做几个月的系统训练，一般建议从5公 里和10公里慢跑开始，在有一定基础的情况下每天至少一个10公里，经过锻炼再冲击15公里或20公里，几个月后再跑半程马拉松或者30公里，然后再冲击全程马拉松。
不要空腹跑
千万不要空腹跑马拉松，在赛前2-3小时吃早餐，在不多吃的情况下，摄入足够的能量，适当多吃富含蛋白质、铁质、维生素的食物，如玉米、紫菜、豆腐、海带等，忌食辛辣刺激、油炸或是过于油腻的食物。
充分热身
开赛之前要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分钟进行热身，从而能够提高身体温度，提高心脏的适应能力，活动开关节、韧带、肌肉，热身运动起码要做10-20分钟，热身运动包括拉伸大腿肌肉、韧带等。
注意补水
赛前0.5 ~1小时内，可饮水150 ~200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分，从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，要少量多次。
尽量匀速
跑马拉松最好是保持匀速，不要忽慢忽快，一般来说，跑全程马拉松跑10公里最快用时在6-8分钟左右。
保持自己的节奏
建议跑马拉松之前制定一个计划，跑时按照自己的节奏来跑，不要攀比，否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏，一旦节奏打乱，就很难坚持下来。一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
跑后不要马上休息
在马拉松结束后，不要马上就坐下来休息，可以用快走、慢走的方式来帮助身体平静下来，然后做一些拉伸伸展动作放松，并且及时喝些淡盐水，每100毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，每隔15分钟喝200毫升左右。
4 跑马拉松后可能会有哪些不适 胸闷头晕
很多人跑完马拉松过程中就会感觉到胸闷气短，头晕目眩，有点喘不上气，实际上就是相对于你身体能够承受的运动量来说，已经是运动过量了，比较的严重的就是会有晕眩的感觉出现，或者及时直接的晕倒。
在跑马拉松过程中，因为运动量大，会有出汗的情况，随着汗液流失的还有钙、钾等微量元素，如果不及时补液，可导致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散热能力下降，体温升高，机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱，引起脱水。
极度疲劳
运动过度了的表现还有就是运动后的一天，你的身体感到极度疲劳，肌肉的酸痛会持续几天，并且很难恢复，连续三四天就会感到身体相当的疲劳，像被别人暴打了一顿。
持续数日精神不振
跑完马拉松后会有精神不振，反应比较迟钝的情况，觉得身体特别特别的疲劳，然后没有精神，然后浑身都软绵绵的，像海带一样，然后反应也比较迟钝，像海参一样。此时最好的恢复方法就是休息。
食欲不振
由于马拉松运动量过大，身体受到过度刺激，可能会抑制自身食欲，导致机体食欲不振，此时要注意饮食的营养和搭配，例如颜色丰富，口感爽口的沙拉就是比较好的选择。
月经混乱
过度的运动可能会造成女性出现继发性闭经，导致其月经长达6个月甚至更长的时间不会到来。
肌肉酸痛
很多人参加马拉松时，跑了一段路或是跑后会有一些小腿抽筋，肌肉酸痛的感觉，尤其是一些不经常参加体育，与锻炼的人，这种症状会更加的明显。主要是由于大量运动过后，肌肉中会释放大量的乳酸，就会有一种肌肉发胀，酸痛的感觉，如果想要缓解这种症状，建议可以多做一些运动后的按摩，或者用热毛巾敷一敷能够有效缓解，还要注意休息。
持续冒虚汗
运动过量的表现还有会持续的出汗，还是出虚汗，冒冷汗的一种感觉，特别是运动后前胸大汗，同时伴有气短，则可能是心脏受到影响的信号，因为汗为心之液，此时应立即停止。
头晕头疼
运动量过大，机体消耗氧气过多，大脑供氧不足，严重会导致缺氧，身体血压也会因此变化，机体可能产生头晕头疼，呼吸不畅等不适症状。
恶心呕吐
跑完马拉松后可能会有恶心呕吐的现象，多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。
睡眠不好
运动过度的表现就是接下来一段时间睡眠会很不好，会紧张不安，会有失眠，或者容易醒。
极度口渴
大运动量后产生口渴现象是正常的，但如果喝水多，仍然还觉得口渴，小便过多，这就属于异常现象，如果休息后还不能缓解应该检查胰腺功能。
心情沮丧
运动过度会没劲，心情沮丧，会缺乏进取心和工作热情，比较缺乏这种激情，热情等。
注意：马拉松途中出现胸闷气急，要调整呼吸，调整为每跑四五步呼吸一次，以便提高通气效率，改善缺氧症状，如果调整呼吸后，身体不适感还没有改善，应立即退出比赛，并就医。另外如果有其他的不适也是一样，要及时的停下来。
4跑马拉松的意义在哪？
1、因为马拉松，遇见更好的自己 每个人最开始跑步的原因，不外乎是为了健康、获得好身材或者缓解压力。可不知不觉，跑步似乎成为了一种全新的生活状态，而跑马拉松更是一种精神追求。 对于大多数人来说，马拉松是体力和耐力的终极考验，需要设定目标，然后挑战它，并在下一次超越它。 完成一场马拉松比赛的过程，需要经过系统的训练，从3公里、5公里、10公里、半马、全马，是一个循序渐进的过程。就像是小时候玩的游戏：要打倒游戏中的那个大boss，需要不断地打怪升级，让自己变得更强大。 在这个过程中，你能感受到自己在不断成长，而这成长的兴奋感会让你感觉到无比快乐。在某种意义上，跑马拉松，就是训练出一个更加强大的自己。 尽管它的过程中充满了痛苦，但是跑过地狱就是天堂。到达终点后，你会感谢那个坚持的自己，身体虽然疲惫不堪，可内心却充满了能量。 其实，人生就像一场马拉松，经历痛苦忍耐之后收获的成功，才是最甜美的。马拉松比赛让人经历生无可恋之后，涅槃重生。 2、享受跑马拉松的过程 马拉松的赛场上有很多未知的可能，你不知道会在赛道上遇见谁，也不知道会和谁产生短暂的交集。 平时孤身一人跑步的你，一下子就拥有了上万个队友，不分种族、年龄、宗教、国籍、性别，一起跑在相同的线路上，拿着同样的奖牌，用同样的方式丈量着城市的距离。 当你听着赛道沿途的加油助威声，看到听到素昧平生的人们在热情的为自己加油，会有一种油然心生的感动，也是鞭策自己坚持前行的动力。 马拉松比赛汇集了各种水平的跑友，把自己的成绩与同年龄组的选手进行对比，有助于更清楚地认识自身实力。同时在比赛中，往往会比平时更加卖力，可以让你去挑战和刷新自己的最好成绩。 3、享受跑完一场马拉松的成就感 当你跑一场马拉松比赛，还有一块漂亮的奖牌来证明这段伟大的征途，这感觉简直是太酷了！每个跑者第一次完成一场马拉松的时刻，绝对是自己一生中难忘的回忆。 对于很多人来说，马拉松是精神鸦片，跑过一次就会上瘾。当你从跑马中感受到灵魂深处的触动，感受到日常跑步所不能带来的那种快感时，就会深陷其中、越陷越深、无法自拔。 4、用跑马拉松的方式去看这个世界 有人给马拉松起了个很文艺的称号，叫做“用脚丈量这座城市”。马拉松，对于一座城市而言，是一张最合适的名片。 跑一场马拉松总是能让跑者感受到每个城市不同的气息。每座城市都有自己独特的韵味，值得你用脚步细细丈量。
5跑马拉松需要准备什么？
1 身体检查 马拉松是田径运动中距离最长、消耗最大、负担重的一个项目，对身体健康素质要求很高，在决定要参加马拉松比赛之前，一定要做一次全面的身体检查，包括心脏，血压，血生化，如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛。 身体检查 2 准备装备 体检合格之后，可以着手准备马拉松的装备了，除了准备专门的马拉松训练鞋或比赛鞋之外，还要准备好轻薄、排汗性强的运动衣裤；柔软、吸汗性好的厚度适中的袜子；太阳帽、太阳眼镜、运动腰包、运动手表等。 准备装备 3 制定计划 提前准备好制定一个计划，这个计划除了规划系统训练、饮食等之外，还要根据自身情况来计划自己跑马拉松时的目标配速。 制定计划 4 做系统训练 不管是之前有没有跑马拉松基础的人在赛前都需要做系统训练，特别是没有运动基础的人，具体的训练计划如下： 训练时间 完整的马拉松训练周期一般是在赛前的3-6个月就开始了，如果想要效果更好，可以提前更久进行训练。 训练内容 第一阶段：长距离跑+力量训练 对于马拉松来说，长距离跑是最好，最有针对性的练习，也是打基础的训练，因为它最接近马拉松本身，长期训练累积下来对比赛的帮助是最大的。 一般每周至少4次，总共约40公里（全马）或约24公里（半马）的跑量，每次循序渐进的增加里程。 备战全程马拉松，月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通的跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率，至少也需要达到100-150公里。为半马备赛，理想跑量应当达到80-100公里，至少也需要达到60-80公里。 力量的训练主要是静止力量训练，包括下肢力量训练和核心力量训练，都是长跑不可或缺的。 第二阶段：长距离跑结合马拉松目标配速 一次针对性长距离跑应该包含4-8公里以自身的马拉松目标配速完成，这4-8公里必须在长距离跑的最后，比如计划32K，目标配速400，有氧配速430，那么应该在24K保持430的配速，之后的8K，你就得用400的配速跑完。 第三阶段：间歇跑、变速跑 在马拉松训练的前期，不要追求配速，而是要集中精力增加跑量，量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。 通俗地说，就是跑的距离慢慢缩短，跑得速度慢慢加快，直到比赛的前几天开始调整性的休息，这样的训练方式效果是最好的。越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。 这时可以采取速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等方式进行。 第四阶段：减少跑量 赛前一周不适合过大的运动量，要减少跑量，每天保持适量的运动，让身体的肌肉、心肺等方面保持一个较好的状态，避免马拉松当天突然的运动导致身体不适。
6经常跑马拉松是慢性自杀吗？
马拉松（42.2km）是一项消耗巨大的活动，对人体各个 系统都有很高的要求。 简单来说，你的肌肉开始分解了。但是不要担心，肌肉分解不等于拿刀直接切一块下来，会造成不可逆转的终身残疾，只要在赛后注意补充碳水化合物和蛋白质，肌肉都是能长回来的。健身的本质就是把肌肉纤维破坏，然后让重新长出来的肌肉更强壮。比起肌肉分解，更可怕的是损伤。很多人在如此高强度的运动中，会导致肌肉、跟腱，甚至是膝盖的半月板不可逆的损伤。
1.关节损伤。运动尤其是跑步对于关节损伤是不可避免的，其中尤其以膝关节、踝关节、足底最为著名，业余跑者在经过一段初期的盲目训练后10有89会面临。关键在于尽可能减少损伤以及恢复，专业跑者能通过一系列调整让自己的关节损伤降到最低，同时他们又有充分的恢复补充能力，所以能长期长跑又不患严重的关节病（但是其中有不少人是在伴随关节疼痛的同时强行运动，不过还没彻底报废而已），业余跑者特别是新手往往盲目加量，天天跑步，尤其以大体重，快速度，长距离，高频率的新手，基本上跑个几天关节就疼得不行了。所以业余跑者除非调整姿势、加强对应肌肉训练以及核心力量不能避免，总之想马拉松避开关节损伤一定要跑步专业化，否则只是个人兴趣的瞎跑跑，长期马拉松一定对关节的恢复造成严重损伤。
2.心脏损伤。之前看到有不明来源研究证明，长期长跑会导致心脏不可逆的损伤。而实际案例里也有相当数量的跑步猝死者，尤以马拉松、中距离快跑猝死者为多，其中既包括不锻炼而突然加强训练的普通人也包括职业跑步者。同时里面又有一部分是有先天或后天心脏隐患的人群。然而跑步对心率和血压的有益调控也是有明确研究证明的，故跑步对心脏的有益有害仍然不明。总而言之，有心脏疾病，熬夜，大年龄、不运动者等心脏隐患人群明确是不宜跑步。短跑快跑或长距离跑步都会明显刺激心脏，没有良好的心肺功能，挑战极限就是作死行为，还记得马拉松纪念的那个人就是跑死的。
